I Cibi Preziosi

COUSCOUS

Piatto simbolo della cucina araba (in particolare di quella nordafricana), il couscous è una preparazione a base di semola di grano duro, macinata grossolanamente fino ad ottenere piccoli granellini.

Gustoso e digeribilissimo, il couscous si presta sia come contorno di preparazioni calde come stufati di carne o verdure, sia come ingrediente base per fresche insalate estive.

Il couscous sarebbe ideale cucinarlo a vapore.

Oggi in commercio è possibile trovare la versione precotta da ammollare semplicemente in acqua o brodo per un quarto d’ora prima di condirla.

GRANO

Esistono in commercio due varietà fondamentali di grano: quello duro, da cui si ricavano le paste e alcuni tipi di pane (per esempio quello pugliese); e quello tenero usato per fare il pane e ogni tipo di prodotto da forno.

Utilizzato in grani serve per preparare insalate ma anche polpettine e minestre.

I chicchi vanno prima sciacquati, poi messi in una ciotola coperti di acqua e lasciati per 12 ore in un luogo fresco.

I tempi di cottura variano da 20 a 35 minuti.

Il grano è molto proteico e ricco di vitamine (B1,B2, PP) e sali minerali (calcio, fosforo).

Al supermercato si può acquistare il grano in pacchetti sottovuoto.

Se possibile è bene usare il tipo non decorticato, quello cioè che preserva la parte esterna del chicco, la crusca, di fondamentale importanza per migliorare i processi digestivi e l’attività dell’intestino.

FARRO

Il farro è una varietà di grano, caratterizzato da chicchi piccoli e allungati.

Questo antico cereale “forte” e “puro” è stato per secoli l’alimento base di popolazioni asiatiche e mediterranee.

La Palestina sembra essere il luogo dove il farro trovò la sua origine, quindi la Siria e l’Egitto.

Il farro era considerato molto prezioso e i Romani lo usavano addirittura come moneta di scambio e come offerta nei matrimoni.

La futura sposa offriva al marito e alla sua famiglia un dolce o un pane a base di farro.

Questa, chiamata “confarratio” è una delle forme più antiche di matrimonio il cui nome dipende probabilmente dal fatto che la cerimonia nuziale si compiva con la presentazione di un pane di farro che gli sposi mangiavano insieme.

In Italia il farro è stato coltivato fin dal quinto secolo a.C.

Il chicco è avvolto da una pellicola esterna molto dura e a questo proposito i Romani originarono una festa chiamata “Fornacalia” che diffuse la tecnica di arrostire il farro per liberarlo dalla buccia.

Tostare il farro divenne presto una pratica quotidiana degli antichi abitanti dell’Italia.

Con questo cereale, a Roma, si preparava il “puls”, un tipo di pane di uso comune e il “libum”, la focaccia da offrire agli Dei.

Con l’arrivo di altri cereali, il farro iniziò a perdere la sua popolarità anche perché esso è difficile da coltivare in quanto cade molto facilmente sul terreno durante la fase finale della crescita rendendo complicata la raccolta.

Inoltre, a confronto di altre colture, il rendimento di produzione per ettaro non è molto proficuo.

La farina di farro e tutti i prodotti che ne derivano posseggono un alto contenuto di fibre, motivo fondamentale per cui oggi sono stati rivalutati e reinseriti nei diari alimentari.

In Italia sono presenti 3 varietà di questo cereale: il farro piccolo, Triticum Monococcum; il farro comune, Triticum Dicoccum; e il farro grande, Spelta Triticum.

Il tipo perlato (privato di crusca e parte esterna del chicco) è quello più diffuso nei supermercati, perché comodo da cucinare: infatti si cuoce come il classico riso.

Il farro non perlato, invece, prima della cottura, va tenuto in ammollo in acqua fredda per 12 ore e poi va cotto per 30 minuti.

Il farro è composto per gran parte di carboidrati: per questo ha un alto potere energetico.

Contiene pochi grassi e buone quantità di proteine e fibre alimentari.

Proprio l’elevato contenuto di fibre aiuta a stimolare l’intestino pigro e a favorire la digestione.

Le fibre, inoltre, contribuiscono anche a ridurre la quantità di zuccheri e grassi che sono assimilati dall’organismo.

Per questo il farro è un alleato prezioso nelle cure dimagranti: dà un senso di pienezza allo stomaco e ritarda lo stimolo della fame.

Fra le vitamine quelle presenti in maggiore quantità sono: la vit E e quelle del gruppo B.

Ottimo anche l’apporto di sali minerali soprattutto sodio e potassio.

Una zuppa di farro fornisce senso di pienezza ritardando lo stimolo della fame: utilissimo durante le diete dimagranti.

Persone, inoltre, che svolgono attività sportiva, pur rimanendo relativamente leggeri, possono avvalersi di una buona quantità di carboidrati necessari durante gli impegni agonistici, mantenendo un costante livello glicemico e calorico e migliorando la propria resa agonistica.

Altre indicazioni sono l’osteoporosi e le anemie.

KAMUT

Il kamut è un cereale egiziano antichissimo, risalente all’epoca dei faraoni.

Si narra che tale cereale sia stato ritrovato, per la prima volta, da un pilota dell’aviazione americana nel sarcofago di una tomba egizia del 4.000 a.C.: la leggenda racconta che l’aviatore abbia spedito i chicchi di kamut al padre agricoltore, sollecitandolo a seminarli e coltivarli.

Contagiato dall’entusiasmo del figlio, l’anziano agricoltore seminò i chicchi e, ottenuto un piccolo raccolto, mostrò il cereale, cui diede il nome di “Grano del Re Touth” , alla fiera agricola locale.

La novità, tuttavia, perse rapidamente la sua attrattiva, cadendo nel dimenticatoio, finchè, negli anni ’80, un tale Bob Quinn, agronomo e biochimico del Montana, affascinato dalle proprietà di tale cereale, che ribattezzò “Kamut”, decise di saperne di più a riguardo e cominciò a studiarlo in modo approfondito.

Il risultato degli studi è stato che kamut è uno dei cereali nutrizionalmente più completi: il suo contenuto in proteine, sali minerali, vitamine e grassi insaturi risulta molto più elevato rispetto a quello delle altre varietà di grano e cereali in genere.

Rispetto al comune frumento il kamut è più ricco di magnesio, di zinco e selenio, quest’ultimo un potente antiossidante.

Il kamut contiene, inoltre, rispetto al normale grano, il 30% in più di Vitamina E e fino al 65% in più di amminoacidi.

In commercio è disponibile in molte versioni come farine, fiocchi e chicchi.

Ma si trovano anche prodotti già pronti da consumare come gallette, pasta, crackers, biscotti.

Per preparare le insalate si usano i chicchi: dopo essere stati lavati vanno lasciati in ammollo 8 ore prima di lessarli in acqua salata percirca 45 minuti.

QUINOA

Coltivata fin dai tempi degli incas, la quinoa è un cereale facilmente digeribile, non contiene glutine, è molto nutriente perché ricco di proteine.

Per questo è spesso consigliata a chi segue una dieta vegetariana priva di carne.

Elevato anche il contenuto di vitamine del gruppo B e dei sali minerali quali ferro, calcio e fosforo.

La quinoa ha un gusto molto delicato e si trova nei negozi di alimenti biologici e nelle erboristerie soprattutto in chicchi ma anche in diversi prodotti da forno, pasta, muesli, gallette.

Per preparare la quinoa in chicchi, occorre innanzitutto metterla in acqua fredda e farla bollire per circa 15 minuti.

Dopo di che si può aggiungere ad insalate di verdura, carne o pesce.

SOIA

Il progredire delle tecniche di raffinazione industriale “intelligente”, ha promosso la diffusione anche in occidente della soia, alimento base da millenni delle popolazioni orientali; una diffusione ostacolata, nei nostri mercati, dal gusto dei prodotti fino a poco tempo fa commercializzati.

Questo è stato senza dubbio il più consistente freno alla diffusione di questo legume sulle nostre tavole, anche se l’industria (grazie alla ampia disponibilità della materia prima) ne ha aumentato progressivamente l’uso per la preparazione di prodotti di salumeria e dolciari.

A maggior ragione non ancora molto diffuso è l’uso della soia e dei suoi derivati nel mondo dell’attività fisica od addirittura di quella sportiva. L’uso della soia deve essere visto non necessariamente sotto forma di “fagioli”, il cui gusto è abbastanza lontano dalla palatabilità occidentale, bensì di derivati quali l’olio, i prodotti dolciari nonché le bevande ed i sostitutivi della carne.

Le peculiarità della soia fanno sì che sia lo sportivo agonista sia l’amatore di una buona e sana forma fisica possano trovare nei derivati della soia un preziosissimo alleato che può vantaggiosamente entrare a far parte della combinazione di alimenti indispensabili all’ottenimento od al mantenimento di un buon tono muscolare.

Tali peculiarità rappresentano infatti la chiave di volta per il Medico dello Sport nel consigliare e gestire l’inserimento della soia e dei suoi derivati nell’alimentazione degli sportivi, agonisti e non. L’elevato contenuto (dal 35% nel seme secco al 45-70% nelle farine) di proteine di ottimo valore biologico, pressoché paragonabile a quello della carne in termini di composizione aminoacidica, garantisce un ottimo effetto di sostituzione della carne, offrendo una importante chance di variazione od addirittura integrazione alimentare in tutte quelle situazioni, segnatamente l’incremento delle masse muscolari, in cui è necessario fornire un surplus di aminoacidi, i “mattoni” di base della struttura muscolare.

A questo proposito è da ricordare che la soia è l’unico alimento che contiene tutti gli aminoacidi essenziali, cioè quegli aminoacidi che l’essere umano non sa sintetizzare da sé e che quindi è costretto a introdurre dall’esterno con gli alimenti.

Il grosso vantaggio che la soia ed i suoi derivati offrono all’atleta sta nel fatto che la soia è povera in grassi (solo il 18% nel seme e l’1,1% nelle farine), che i pochi grassi presenti sono pressoché esclusivamente mono o poli insaturi (cioè grassi “buoni”) e che il colesterolo, contrariamente alla carne, è assente. D’altra parte non è da trascurare il fatto che sia il seme sia le farine contengano circa il 40% di carboidrati, cioè zuccheri complessi, fonte importante di energia per l’atleta. Ecco che allora la soia ed i suoi derivati, insieme con gli altri legumi e con i cereali, può diventare l’asse portante dell’alimentazione dell’atleta che non vuole dare ricorso a grosse quantità di proteine animali e che intende ridurre drasticamente l’apporto di grassi animali, nell’ambito di sport sia di resistenza sia di potenza.

Per le stesse succitate motivazioni, seppure spinte verso l’estremo, la soia si presta come ottimo sostitutivo delle proteine e grassi animali nella dieta di un nuovo tipo di atleti, gli atleti vegetariani, che stanno diventando una grossa realtà non solo in termini numerici ma anche di risultati di alto livello. Il rischio a cui sappiamo può andare incontro l’atleta vegetariano, soprattutto se non controllato sul piano medico sportivo, è quello dei quadri carenziali, in particolar modo ferro, soprattutto se si tratta di atleta donna.

La soia rappresenta una consistente fonte di ferro, anche se meno bio-disponibile di quello di fonte animale. Anche in questo caso però l’associazione della soia con altri legumi, con verdure verdi fresche e con i cereali può soddisfare appieno le esigenze metaboliche dell’atleta. Non va infine dimenticata la documentata azione sinergica della lecitina di soia e dell’esercizio fisico aerobico regolare nell’abbassare i valori dei lipidi plasmatici (trigliceridi e colesterolo), con importanti risultati nei quadri di dislipidemia, potendosi evitare, in alcuni casi, l’intervento farmacologico, con un abbassamento degli indici di rischio per malattie del sistema cardiovascolare.

Pertanto, sulla base delle attuali conoscenze scientifiche, che dovranno peraltro essere approfondite, si può affermare che la soia ed i suoi derivati, che in molti casi hanno raggiunto la dignità di ottimi prodotti alimentari e non solo di elementi di complemento in preparazioni più complesse, possono rappresentare una chance per variare ed integrare la dieta sia di atleti di punta sia degli amanti di una sana forma fisica, per arrivare a sostituire del tutto le proteine ed i grassi animali nei regimi alimentari vegetariani.

Non dobbiamo neanche dimenticare la realistica possibilità che la soia prevenga o addirittura combatta il cancro.

La soia è uno degli alimenti con la più alta concentrazione di isoflavoni, molecole molto simili agli estrogeni del corpo umano.

Tali fitoestrogeni contenuti nella soia sono un ottimo aiuto per combattere i problemi della menopausa: a quanto pare gli isoflavoni agiscono riequilibrando sia condizioni di eccesso di estrogeni (come nella sindrome premestruale) che di carenza di estrogeni (come nella menopausa), riportando gli ormoni a livello ottimale.

Ecco perché alleviano i sintomi della menopausa come, per esempio, le vampate di calore: basti pensare che le donne asiatiche, nel loro linguaggio corrente, non hanno nemmeno il corrispondente del termine “vampata di calore” a significare che esse non sanno neanche cosa sia; secondo gli ultimi studi ciò è da imputare al grandissimo consumo da parte delle donne asiatiche di cibi a base di soia, soprattutto di tofu (il formaggio di soia).

I tre principali isoflavoni sono: la biochanina A, il daidzein e il genistein.

L’osservazione che i popoli orientali che consumano regolarmente alimenti a base di soia, quali per esempio tofu e fagioli,abbiano un’incidenza del 50% di cancro al seno, stomaco, colon e polmoni rispetto ai popoli occidentali, e che questa percentuale aumenti quando tali popoli si trasferiscono in paesi occidentali, ha spinto gli scienziati a studiarne i motivi.

In un articolo pubblicato sul “Journal of the National Cancer Institute” (vol. 90, p. 381) uno studio ha indicato il genistein come un possibile agente anti-cancro.

Il genistein sembra influire sul metabolismo delle cellule cancerose indebolendo le loro difese nei confronti di terapie quali chemioterapia e radioterapia: le cellule del cancro, infatti, sviluppano sistemi enzimatici, cioè proteine protettitive che permettono loro di resistere ai trattamenti.

Il genistein sembra in grado di interferire con la produzione di queste proteine protettive riducendo così l’abilità delle cellule cancerose di sopravvivere e crescere.

Altri studi (J. Nutr. 1995) spiegano l’effetto protettivo della soia nei confronti del cancro in base alla capacità che tali alimento possiede di aumentare la produzione di DHEA (ormone deidroepiandrosterone).

Secondo tali lavori scientifici il DHEA è un ormone responsabile della stabilità delle cellule; la riduzione del DHEA può scatenare l’attivazione di oncogeni (geni del cancro) e quindi del cancro, tanto è vero che donne con cancro al seno hanno un livello di DHEA molto basso.

La soia protegge dal cancro forse per questa sua capacità di aumentare il livello di DHEA.

Alla luce di tali lavori preliminari è quanto mai consigliabile introdurre la soia nelle nostre abitudini alimentari in tutte le sue preparazioni: hamburger, medaglioni, bistecche, fagioli, pasta, ecc…