Le fibre del pane integrale

scritto da Dott.ssa Pispisa

20 Gen 2014

La caratteristica principale che contraddistingue il pane integrale e lo differenzia dal pane bianco è il suo maggior contenuto di fibre, oltre ad una maggiore quantità di sali minerali e vitamine.

E questo perché la farina di cui è fatto il pane integrale deriva dalla macinazione del chicco di frumento intero, con la sua buccia esterna (crusca); al contrario di quello che accade nel pane bianco dove, il cereale, passando per un processo di raffinazione, perde la crusca e con essa i suoi nutrienti.

Quindi la ricchezza in fibre, vitamine e sali minerali del pane dipende dal tasso di raffinazione della farina (cioè della percentuale di crusca che contiene): se, per esempio, viene utilizzata una farina con un tasso di raffinazione pari al 90%, vuol dire che ha mantenuto solo il 10% della crusca e, quindi il pane è….”poco integrale”.

E’ proprio la presenza delle fibra che valorizza il pane integrale.

Ma cosa sono queste fibre alimentari e perché fanno così bene alla salute?

Le fibre sono carboidrati complessi non amidacei che appartengono al mondo vegetale, dato che costituiscono le pareti delle piante e dei loro frutti, tanto è vero che le ritroviamo nei cereali, nei legumi, nella frutta e nella verdura.

Si distinguono due tipi di fibre, presenti entrambi nel pane integrale: le fibre solubili e le fibre insolubili.

La differenza è che le fibre solubili si sciolgono in acqua, quelle insolubili no!

Le fibre solubili più importanti sono: le pectine, l’inulina, le mucillagini.

Le fibre insolubili più note comuni sono: la lignina, la cellulosa e le emicellulose.

La fibra solubile è presente soprattutto in frutta e legumi, quella non solubile in cereali ed in alcuni tipi di ortaggi.

Il corpo umano non sa digerire le fibre, perché non possiede gli enzimi adatti a farlo, ma riesce a fermentarle grazie all’azione della flora batterica intestinale.

Così, quando mangiamo un panino integrale, le fibre in esso contenute arrivano indigerite nell’intestino e qui vengono aggredite dai nostri batteri simbionti che popolano l’intera mucosa intestinale: da questa fermentazione vengono prodotte molte sostanze benefiche, quali acidi grassi a catena corta e alcoli che vengono sfruttate dal corpo per produrre energia e per esplicare tante altre funzioni importanti.

Ma le fibre, oltre a produrre energia, esplicano anche altre attività benefiche.

Quelle INSOLUBILI non si sciolgono nell’acqua ma si legano ad essa aumentando la massa fecale. In tal modo accelerano il transito intestinale riducendo i tempi di contatto delle feci con le pareti intestinali e questo può esser d’aiuto in caso di diverticolosi, in quanto le feci, stando a contatto per poco tempo con le pareti intestinali, minimizzano il rischio di ingrossare ed infiammare i diverticoli.

Le fibre SOLUBILI, a loro volta, possiedono molte altre virtù:

  • tendono a formare un composto gelatinoso  all’interno del lume intestinale, questo gel aumenta la viscosità del contenuto con conseguente rallentamento del transito intestinale e quindi le fibre solubili possono aiutare in caso di diarrea attenuando l’urgenza di dover liberare l’intestino;
  • avendo proprietà chelanti (cioè di legame), queste fibre interferiscono con l’assorbimento di alcuni nutrienti come carboidrati e lipidi e per questo riducono i livelli di colesterolo del sangue e sono nemiche del diabete
  • svolgono azione prebiotica, cioè fungono da cibo per i nostri batteri amici che abitano l’intestino;

Entrambe le fibre alimentari danno un senso prolungato di sazietà e per questo sono d’aiuto nelle diete dimagranti ed inoltre esercitano un’azione protettiva nei confronti del cancro del colon-retto per i seguenti motivi:

  • la fibra insolubile aumenta la velocità di transito, riducendo la concentrazione di sostanze potenzialmente citotossiche e citolesive e i tempi di contatto con la mucosa intestinale;
  • la fibra solubile riduce il pH intestinale, ciò inibisce l’attività di microrganismi potenzialmente dannosi e favorisce la presenza di quelli benefici, diminuendo la concentrazione nell’intestino di molecole azotate citotossiche;
  • il butirrato (un derivato della fibra alimentare che si forma nell’intestino crasso ad opera della flora batterica locale) infine, potrebbe modulare direttamente la replicazione e la differenziazione cellulare.

Il consumo di fibre alimentari è sconsigliato in caso di colite ulcerosa in quanto le fibre potrebbero irritare la mucosa intestinale con conseguente peggioramento della sintomatologia.

E anche chi soffre di colon irritabile dovrebbe moderare il consumo di fibre alimentari perché potrebbero causare flatulenza, meteorismo e gonfiore addominale.

In questi casi è consigliabile il consumo del pane bianco.